تنوع استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية في النظام الغذائي، بالإضافة إلى تضمين الأطعمة المُحسَّنة بفيتامين د، يُعتبر واحداً من أفضل السبل لضمان الحصول على كمية كافية من هذا الفيتامين. يُلاحظ أن فيتامين د ليس متوفرًا طبيعيًا في العديد من المصادر الغذائية. فيما يلي أهم مصادر فيتامين د في النظام الغذائي
ما هي الاطعمة الغنية بفيتامين د
تحتوي بعض المواد الغذائية على فيتامين د بكميات محددة. إليك قائمة بكميات فيتامين د (بالميكروغرام) في بعض المنتجات الغذائية المدعمة:
– حليب البقر المدعم: 1.3 ميكروغرام
– اللبن المدعم: 1.3 ميكروغرام
– حليب الصويا المدعم: 1.2 ميكروغرام
– التوفو المدعم: 2.5 ميكروغرام
– الحبوب الجاهزة للأكل المدعمة: 8.3 ميكروغرام
– عصير البرتقال المدعم: 1 ميكروغرام
يجب ملاحظة أن فيتامين د لا يوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات، باستثناء الفطر والأطعمة المدعمة كما ذُكر في القائمة أعلاه.
بالإضافة إلى المصادر الغذائية، يمكن الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية. يمكن تناول فيتامين د كمكمل غذائي منفرد أو جزءًا من مكملات غذائية أخرى مثل مكملات الكالسيوم. يجب اتباع تعليمات الجرعة المذكورة على الملصق والابتعاد عن متناولها بالنسبة للأطفال.
يتم إنتاج فيتامين د في الجسم عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية. كمية فيتامين د المنتجة تعتمد على عوامل مثل الوقت من اليوم ووجود عوامل تحجب أشعة الشمس ومكان الإقامة ومحتوى الميلانين في الجلد.
الكميات الموصى بها من فيتامين د تختلف حسب الفئة العمرية، وتشمل:
– الرضع من 0 إلى 12 شهراً: 400 وحدة دولية يومياً
– الأشخاص من سنة إلى 70 سنة: 600 وحدة دولية يومياً
– الأشخاص من 70 سنة فأكثر: 800 وحدة دولية يومياً
– الحوامل والمرضعات: 600 وحدة دولية يومياً
يعد فيتامين د أساسياً لصحة الإنسان، حيث يساهم في تعزيز صحة العظام والأسنان، ودعم جهاز المناعة، وله فوائد صحية أخرى. ويعد نقص فيتامين د يمكن أن يحدث عندما يكون التعرض لأشعة الشمس غير كافيًا، ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل هشاشة العظام ومرض الكساح عند الأطفال. لذلك، من الضروري الاهتمام بضمان الحصول على كمية كافية من فيتامين د من مصادر متنوعة ومناسبة.
